2026 年 10 月 5 日
皮尤研究中心今年的一项调查显示，约半数美国成年人认为自己在手机上花费的时间过多。其中，约四分之一的人表示“几乎不停”地使用手机。在试图减少手机使用的群体中（占受访者的45%），仅有25%的人声称取得了成功。
过去五年间，人们尝试脱离智能手机依赖的方式日益多样化，包括参与卢德派节日活动或设立每周的“数字安息日”。研究表明，减少屏幕时间有助于缓解眼疲劳、改善姿势，社交媒体排毒参与者也报告了焦虑、抑郁和失眠症状的减轻。然而，这些方法并未得到广泛采用，其可持续性面临挑战。
逐步摆脱技术依赖
Gabriela Nguyen（Ed.M.）指出，当用户抱怨无法使用 Instagram 或 Facebook 时，往往缺乏具体的执行计划。Nguyen 是 Appstinence 项目的创始人，该项目源自哈佛创新实验室，旨在帮助人们永久摆脱对技术的过度依赖。她认为，许多尝试失败的原因在于缺乏可持续的方法论。
Nguyen 观察到，许多人将购买诺基亚功能机视为一种道德上的自我惩罚，而非理性的技术调整。她强调，期待快速戒断智能手机是常见的误区。Appstinence 提出的“5D 方法”——即减少（Reduce）、停用（Disable）、删除（Delete）、降级（Downgrade）和离开（Depart）——提供了一套逐步摆脱社交媒体和智能手机的指南。
以“停用”为例，Nguyen 引用《多巴胺国度》作者 Anna Lembke 的观点指出，大脑的奖励回路重置行为通常需要大约一个月的时间。因此，数字禁欲并非简单的自我优化过程，而是需要重新理解技术在生活中的定位。
重构人与技术的关系
哈佛大学与麻省理工学院的人文主义神职人员 Greg Epstein 多年来一直倡导审视技术与人的关系。他将这种关系比作一种既虔诚又具破坏性的信仰，并认为科技已成为世界上最强大的宗教之一，亟需改革。
Epstein 早在 2006 年便注意到自己对 Palm Treo 手机的注意力依赖。尽管他曾短暂控制这一倾向，但疫情期间的隔离生活让他意识到设备已反过来控制了他：“它们控制着我。”
数据显示，过去一年中，58% 的 50 岁以下成年人曾尝试减少智能手机使用时间。Epstein 本人也尝试过多种手段，包括使用耳机、电子墨水设备、认同卢德派理念甚至参加正式的成瘾恢复会议。他认为，最有效的方法是审视关系本身，确保人类拥有选择技术应用的主导权，而非被技术支配。
Epstein 反对“全有或全无”的二元思维。他比喻道：“如果有人在恋爱关系中遭遇挫折，并不意味着从此不再恋爱。我们追求的是健康的关系，要么修复现有关系，要么寻找新的平衡。”
职场环境加剧断开连接的难度
Ngyuen 预测，下一个主要战场将是工作场所。她注意到，朋友、家人和同事普遍反映公司正在制定强制使用人工智能的政策。在强迫使用科技的雇主与相对宽松的雇主之间，年轻员工倾向于选择后者。
然而，简单地向老板表明减少屏幕时间的意图并不现实。哈佛法学院劳动与公正经济中心执行主任、实践教授 Sharon Block 指出，传统的工作模式——即进入办公室工作直至下班——已不再适用于大多数蓝领和白领工人。法律尚未适应工作时间与休息时间边界模糊的现状。
“断联权”立法面临的障碍
为重新界定工作与生活的界限，部分地区已通过“断联权”立法。2016 年，法国通过法律赋予员工在工作结束后忽略雇主数字通信的权利。澳大利亚、意大利和加拿大安大略省也有类似规定。但在美国，尽管国际上已有进展，加利福尼亚州 2024 年提出的“断网权”法案在未进行正式投票的情况下已被搁置。
Block 表示，鉴于美国在工人保护方面相对于其他国家的滞后状态，此类立法的采纳机会有限。目前，美国工人没有联邦层面的有偿病假权利，而带薪病假通常被视为全球范围内维持工作与生活平衡的基本条件。
针对雇主要求员工在非工作时间回复邮件的情况，Block 提出了一种潜在途径：将其视为加班并收取溢价。但她强调，在立法优先级上，有薪病假、产假、陪产假和家庭假仍应排在首位。
尽管如此，劳动法领域专家正密切关注科技对工人的影响。Block 提到，她在劳工部任职期间曾同时管理三部手机，分别用于个人和工作用途。这种做法虽难以称为理想的工作生活平衡，但在远程工作和人工智能普及的背景下，它保留了某种程度的边界感。
在互联世界中重获自主权
随着越来越多的工作渗透进个人设备，且几乎所有服务都依赖应用程序，许多人感到难以摆脱这种生活方式。然而，Nguyen 和 Epstein 等倡导者认为，悲观情绪不应主导这一讨论。
Epstein 批评科技公司通过营造“不够好”的焦虑感，推销一种由超级智能增强的生活方式，实质上设定了永远在线的技术期望。“我们拒绝这种设定，”他说，“我们需要重新夺回对技术使用的控制权。”
